مرحله 1: به دنبال کمک حرفه ای باشید

افسردگی یک اختلال جدی سلامت روان است که می‌تواند هر فردی را بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت یا پیشینه تحت تاثیر قرار دهد. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، ضروری است که از یک درمانگر یا روانشناس دارای مجوز کمک بگیرید. آنها میتوانند به شما در شناسایی علل زمینه ای افسردگی، ایجاد یک برنامه درمانی و ارائه پشتیبانی مداوم کمک کنند.

مرحله 2: مراقبت از خود را تمرین کنید

خودمراقبتی یک جنبه ضروری در مدیریت افسردگی است. در اینجا چند نکته برای خودمراقبتی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید:

1. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. 7 تا 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید.

2. رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی می‌تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند.

3. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می‌تواند با ترشح اندورفین، که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است، به کاهش علائم افسردگی کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز را هدف قرار دهید.

4. تمرکز حواس را تمرین کنید

تکنیک‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند که در حال حاضر و متمرکز بمانید و از احساس غرق شدن و اضطراب بکاهید.

5. در سرگرمی ها و فعالیت هایی که از آن لذت می برید شرکت کنید

انجام کارهایی که از آنها لذت می برید می‌تواند به بهبود خلق و خوی و احساس هدف شما کمک کند. خواه نقاشی، نواختن موسیقی یا باغبانی باشد، برای فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود، وقت بگذارید.

مرحله 3: افکار منفی را به چالش بکشید

افکار و باورهای منفی میتوانند به افسردگی کمک کنند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند افکار منفی را به چالش بکشید:

1. افکار منفی را شناسایی کنید

به افکار منفی توجه کنید و به محض ظهور آنها را شناسایی کنید.

2. افکار منفی را به چالش بکشید

از خود بپرسید که آیا این فکر مبتنی بر شواهد است یا فقط یک فرض است. به دنبال دیدگاه های جایگزین و روش های متعادل تری برای تفکر باشید.

3. افکار منفی را دوباره قالب بندی کنید

افکار منفی را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید “من یک شکست خورده هستم"، سعی کنید آن را به عنوان “من با یک چالش روبرو هستم و می توانم از آن درس بیاموزم” تعریف کنید.

مرحله 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید

حمایت اجتماعی برای مدیریت افسردگی بسیار مهم است. در اینجا چند راه برای ارتباط با دیگران وجود دارد:

1. با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید

به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید که شنیده شده و درک شده اید.

2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید

گروه‌های پشتیبانی فضای امنی را برای برقراری ارتباط با دیگرانی که درک می‌کنند شما از سر می‌گذرانند، فراهم می‌کنند.

3. داوطلب

کمک به دیگران از طریق کار داوطلبانه می‌تواند به شما حس هدفمندی بدهد و به شما کمک کند با افراد جدید آشنا شوید.

مرحله 5: سپاسگزاری را تمرین کنید

تمرین قدردانی می‌تواند به دور کردن تمرکز شما از افکار منفی و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. در اینجا چند روش سپاسگزاری وجود دارد که باید امتحان کنید:

1. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید

هر روز قبل از خواب سه چیز را که بابت آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید.

2. قدردانی را با دیگران به اشتراک بگذارید

قدردانی خود را به کسی که از او قدردانی می کنید ابراز کنید، خواه این یک کلمه محبت آمیز باشد یا یک هدیه کوچک.

3. قدردانی آگاهانه را تمرین کنید

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و روی چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرکز کنید، مانند سلامتی خوب، روابط حمایتی یا یک خانه راحت.